Die effektivste Technik, um Dein Leben zu verändern: Meditation

Meditation bedeutet nicht, mit einem Problem zu kämpfen. Meditation bedeutet, es wahrzunehmen.“ – Thich Nhat Hanh

Es ist kein Geheimnis, dass ich Meditation super dafür halte, gut in den Tag zu starten, mit Stress umzugehen, in der Gegenwart zu leben und vieles mehr.

Was viele Menschen aber nicht wissen, ist, dass Meditation die vielleicht beste Gewohnheit ist, um andere Gewohnheiten zu ändern. Letztens habe ich über vier Gewohnheiten geschrieben, die andere Gewohnheiten bilden. Vielleicht erinnerst Du Dich an Gewohnheit Nr. 2:

„Nimm Deine negativen Gedanken aufmerksam wahr.“

Wie lernt man, seine negativen Gedanken aufmerksam wahrzunehmen?

Ganz einfach: Man trainiert.

Und wie trainiert man, seine Gedanken aufmerksam wahrzunehmen?

Die – wie ich finde – mit Abstand beste Methode dafür ist Meditation.

Lass uns mal ansehen, wieso Meditation so gut helfen kann, wenn Du Deine Gewohnheiten ändern möchtest – und wie Du Meditation zur Gewohnheit machen kannst.

Wie Meditation Dir bei anderen Gewohnheiten hilft

Wenn wir unsere Gedanken und Antriebe, die von uns unbemerkt in unserem Hinterkopf herumschwirren, nicht wahrnehmen, haben sie große Macht über uns. Wir können uns nicht verändern, wenn diese ungebetenen Gedanken uns kontrollieren.

Wenn wir aber lernen, sie wahrzunehmen, können wir uns von ihrer Macht über uns befreien.

Meditation ist ein gutes Training dafür, diese Gedanken zu beobachten und sie den ganzen Tag über aufmerksam wahrzunehmen.

Hier sind ein paar Beispiele aus meinem Leben, obwohl es noch Dutzende mehr gibt:

Als ich mit dem Rauchen aufhören wollte, hatte ich oft einen Drang, an einer Zigarette zu ziehen, der so groß wurde, dass es schwierig war, ihm zu widerstehen.

Gleichzeitig hatte ich ‚rationale‘ Gedanken wie: „Es ist vollkommen ok, nur eine zu rauchen. Eine Zigarette schadet Dir nicht“ oder „Warum quälst Du Dich selbst so sehr? Das ist es doch gar nicht wert.“

Diese Gedanken und dieser Drang hätten mich besiegt, wenn ich sie gelassen hätte, aber ich habe sie einfach beobachtet. Ich habe nichts gemacht, sondern einfach nur zugeschaut.

Sie kamen also auf, erreichten ihren Höhepunkt und verschwanden dann wieder – und mir ging es gut.

Als ich mit dem Laufen anfing, wollte ich immer aufhören, wenn es ungemütlich wurde.

Ich habe aber gelernt, dass es nur ein ängstlicher Teil meines Hirns war, der aufhören wollte, ein Teil, der vor Unannehmlichkeiten zurückschreckte. Ich habe mir also den ängstlichen Teil von mir, der bei Anstrengung sofort aufgeben möchte, angesehen und ihn mich nicht kontrollieren lassen.

Wenn ich schreibe, verspüre ich oft den Drang, etwas anderes zu machen.

Wenn ich mir diesen Drang nicht bewusst mache, gebe ich ihm nach und verschwende meine Zeit mit anderen Dingen.

Wenn ich ihn aber bewusst wahrnehme (und die dazugehörigen ‚rationalen‘ Stimmen, die aufkommen, wenn ich ihm nicht nachgebe), kann ich innehalten, mir den Drang ansehen, ihn loslassen und mich wieder ans Schreiben machen.

Dieser Prozess hat mir auch geholfen, als ich meine Ernährung umstellen, einen Marathon laufen, aufgeräumter leben wollte und vieles mehr.

Nichts davon wäre jedoch möglich gewesen, wenn ich nicht gelernt hätte, zu beobachten und aufmerksam meine Bedürfnisse, die ‚rationalen‘ Stimmen und die negativen Gedanken wahrzunehmen, die mir sagten, dass ich die Veränderung doch nicht durchhalten würde.

Wie habe ich gelernt, zu beobachten und aufmerksam wahrzunehmen?

Durch Meditation.

Meditation ist DIE eine Gewohnheit, mit der Du nur Deine Aufmerksamkeit trainierst. Alles andere wird mit erstaunlicher Einfachheit rausgenommen – übrig bleiben Du und Deine Gedanken in diesem einen Moment.

Meditation zur Gewohnheit machen

Verpflichte Dich dazu, zwei Minuten am Tag zu meditieren.

Fang ganz locker an, wenn Du möchtest, dass die Gewohnheit sich festsetzt. Wenn Du Dich wohl damit fühlst, kannst Du auch fünf Minuten meditieren, aber Du verpflichtest Dich nur zu zwei Minuten am Tag.

Such Dir eine Zeit und einen Anlass aus.

Nicht eine ganz genaue Uhrzeit am Tag, aber eine generelle Zeit, wie z.B. morgens beim Aufstehen oder während Deiner Mittagspause. Der Anlass sollte etwas sein, das Du sowieso schon regelmäßig machst, z.B. Deine erste Tasse Kaffee des Tages trinken, Zähne putzen, Mittag essen oder nach der Arbeit nach Hause kommen.

Finde einen ruhigen Platz.

Manchmal ist es frühmorgens am besten, bevor die anderen in Deinem Haus wach sind und Lärm machen. Andere finden vielleicht einen Platz in einem Park oder am Strand oder an einem anderen beruhigenden Ort. Es ist wirklich egal, wo, solange Du ein paar Minuten lang ungestört dort sitzen kannst. Dass vielleicht ein paar Leute an Deiner Parkbank vorbeilaufen, macht gar nichts.

Setz Dich gemütlich hin.

Mach Dir nicht zu viele Sorgen darüber, wie Du sitzt, was Du anhast, worauf Du sitzt usw. Ich persönlich mag es am liebsten, mit einem Kissen auf dem Boden zu sitzen und mich an die Wand anzulehnen, weil ich sehr unbeweglich bin. Andere können gemütlich im Schneidersitz sitzen. Wieder andere sitzen vielleicht auf einem Stuhl oder dem Sofa, wenn es ihnen auf dem Boden zu unbequem ist. Zen-Praktiker nutzen oft ein Zafu, ein rundes Polster, das mit Bombaxwolle oder Buchweizen gefüllt ist. Du brauchst jetzt aber nicht losrennen und eins kaufen, wenn Du noch keins hast – jedes Polster oder Kissen erfüllt diesen Zweck. Manche können sogar ohne Kissen gemütlich auf dem Boden sitzen.

Konzentrier Dich auf Deinen Atem.

Während Du einatmest, folgst Du Deinem Atem in Deine Nasenlöcher, in Deinen Hals, dann in Deine Lunge und Deinen Bauch. Sitz gerade, lass Deine Augen offen, aber schau auf den Boden vor Dir, ohne Dich fest darauf zu konzentrieren. Wenn Du Deine Augen schließen möchtest, ist das auch ok.

Wenn Du dann ausatmest, folgt Du Deinem Atem hinaus in die Welt. Wenn es Dir hilft, zähl ruhig mit: Eins – eingeatmet, zwei – ausgeatmet, drei – eingeatmet, vier – ausgeatmet…wenn Du bei zehn angekommen bist, fängst Du von vorne an. Wenn Du Dich verzählt hast, fängst Du auch von vorne an.

Wenn Du bemerkst, dass Deine Gedanken wandern (und das werden sie), nimmst Du wahr, dass sie wandern und holst Deine Aufmerksamkeit dann wieder zurück auf Deinen Atem. Wiederhole diesen Prozess in den Minuten, in denen Du meditierst. Wahrscheinlich wirst Du anfangs noch nicht besonders gut sein, aber mit ein bisschen Training wirst Du besser werden.

Und das ist es schon.

Meditation ist eine ganz einfache Gewohnheit, aber wenn Du Dir einen Monat lang jedes Mal nach einem Anlass die zwei Minuten nimmst, wird Meditation zu Deiner täglichen Gewohnheit.

Der Originalartikel „Meditation: The most fundamental habit“ ist auf seinem Blog Zen Habits erschienen.