Internetsucht!? So wirst Du sie wieder los

Leidest Du an Internetsucht?

In der heutigen Zeit, in der die Menschen mehr und mehr Zeit online verbringen, ist sie ein immer größer werdendes Problem.

Natürlich sind die Tools, die uns das Internet bietet, großartig – aber wenn Du süchtig danach bist, ständig nachzusehen und auf gar keinen Fall etwas verpassen willst, nehmen sie einen zu großen Teil deines Tages in Anspruch.

Wie kannst Du herausfinden, ob Du internetsüchtig bist?

Das hier sind ziemlich eindeutige Indizien:

• Du checkst Deine Emails, Facebook, News oder andere soziale Netzwerke zum ersten Mal noch vor dem Frühstück und zum letzten Mal direkt vor dem Schlafengehen abends im Bett.
• Du bist ständig mit Deinem Mobilgerät online, wenn Du nicht zuhause oder im Büro bist.
• Du sitzt lieber vor Deinem Computer, anstatt nach draußen zu gehen, Sport zu machen oder Zeit mit anderen Menschen zu verbringen.
• Wenn Du Dich doch mit anderen Menschen triffst, postest Du neue Statusmeldungen bei Facebook, Twitter oder Instagram und schreibst ständig Sms und Emails.
• Wichtige Arbeit bleibt bei Dir liegen, weil Du Deine Nachrichten checken musst und keine Zeit für andere Sachen hast.
• Du kannst Dir beim besten Willen nicht vorstellen, mal einen ganzen Tag offline zu verbringen.
• Es macht Dich unruhig, wenn Du für ein paar Minuten offline bist.

Nichts davon wäre ein Problem für Dich, auch wenn Du es mal ausprobierst?

Super. Dann bist Du vermutlich nicht internetsüchtig.
Oder erkennst Du doch die eine oder andere Deiner Gewohnheiten in der Liste?

Dann sind die folgenden Schritte genau das Richtige für Dich.

Natürlich ist es nicht die ultimative „Wie werde ich eine Sucht los“-Abfolge, die Du hier vor Dir hast.

Sie gibt Dir aber viele Tipps und Tricks, die mir geholfen haben, den ständigen Verlockungen der Online-Welt zu widerstehen.

Auf geht’s.

Verbringst Du zu viel Zeit im Internet?

Erste Schritte, Deine Gewohnheiten zu ändern

1. Beobachte Deine Gewohnheiten

Welche Sucht ist die größte? Wann gibst Du ihren Verlockungen nach?

Nimm Dir heute und die nächsten Tage ein Stück Papier und einen Stift mit und schreibe auf, welche Seiten Du häufig aufrufst. Führe eine Strichliste und notiere Dir immer, wenn Du sie wieder aufrufst. Ein News-Sender im Fernsehen? Facebook, Twitter oder Google+? Pinterest oder Reddit? Mache Dir Striche, so dass Du genau sehen kannst, was Dein „stärkster Gegner“ ist.
2. Führe eine Pause ein

Süchten geben wir oft automatisch und ohne darüber nachzudenken nach. Wenn Du aber eine Pause einführst, kannst Du die „Auslöser –> automatischem Nachgehen der Gewohnheit“-Kette durchbrechen.

Wenn Du also den Drang verspürst, einer Sucht nachzugehen, halte kurz inne und frage Dich, ob Du dem Drang wirklich nachgeben willst und warum. Die Antwort ist letztendlich egal und Du kannst Deiner Sucht nachgehen, wenn es nicht anders geht – wichtig ist, dass Du eine Pause zwischen Auslöser und Nachgehen der Sucht gelegt hast.

3. Mache jede Stunde eine Pause

Aller Anfang ist schwer. Aber mit diesen ersten Schritten kannst Du heute schon anfangen:

Auch wenn Du den ganzen Tag auf Deinen Lieblingsseiten surfst, nimm Dir jede Stunde zehn Minuten Pause. Du kannst zum Beispiel einen Reminder auf Deinem Computer stellen, der Dich stündlich an Deine Pause erinnert.

Gehe dann vom Computer weg.

Du kannst Dich dehnen, Liegestützen oder Kniebeugen machen, das Chaos in Deiner Wohnung aufräumen, etwas schreiben oder skizzieren, persönlich mit jemandem reden, etwas Wasser trinken, ein Stück Obst essen, meditieren.

Wenn Du zum Computer zurückgehst, öffne nicht direkt wieder den Browser, sondern erledige erst ein paar offline-Arbeiten, bevor Du wieder online gehst.
Gewohnheiten ändern: Ersetze Deine alten Gewohnheiten durch neue – widerstehe Deiner Internetsucht

Mit der Zeit kannst Du Deine Gewohnheiten ändern.

Da das sicher einen Monat oder zwei dauert, musst Du Dir ganz sicher sein, dass Du die Veränderung wirklich willst und dabei bleiben. Wenn Du das Ganze nur halbherzig angehst, wirst Du keinen Erfolg haben.

1. Beginne mit Deinem größten Laster

Wenn Du die Aufgabe oben erledigt und eine Pause zwischen die Verlockung und dem Nachgehen der Sucht gelegt hast, kennst Du jetzt Deine gefährlichsten Auslöser – Du weißt also, was Dich verleitet, eine bestimmte Seite aufzurufen.

Das können Sachen sein wie: eine Aufgabe beginnen (und nicht wollen), in den Bus/die Bahn steigen, aufwachen, essen, eine Benachrichtigung auf dem Handy oder dem Computer bekommen, gelangweilt oder gestresst sein, an etwas denken, das du nachgucken möchtest, …

Was auch immer Dein Auslöser ist, such Dir denjenigen, der am häufigsten vorkommt. Wenn es mehrere gibt, nimm irgendeinen der häufigsten.

2. Überleg Dir eine Gewohnheit, mit der Du die alte Gewohnheit ersetzen willst

Was möchtest Du tun, anstatt Facebook, Twitter und Co. aufzurufen? Such Dir etwas Positives aus, das Dir Spaß macht und das Du innerhalb von fünf Minuten nach dem Auslöser machen kannst.

Du könntest z.B.

• ein paar Seiten eines Romans lesen,
• Tagebuch schreiben,
• Liegestütze machen,
• kurz spazieren gehen,
• Wasser trinken,
• meditieren,
• schreiben,
• malen,
• eine Sprache lernen,
• einen Brief mit Stift und Papier schreiben, usw.

Jedes Mal, wenn Du den Drang nach Deiner (alten) Gewohnheit verspürst, führst Du ersatzweise Deine neue Gewohnheit aus.

3. Führe die neue Gewohnheit jedes Mal nach einem Auslöser aus

Erlaube Dir keine Ausnahmen, sonst hat die neue Gewohnheit keine Chance. Sie setzt sich viel schneller und stärker fest, wenn Du sie konsequent nach jedem Auslöser ausführst. Nur so kannst Du die alte mit der neuen Gewohnheit ersetzen – anders lässt sich die alte nicht vertreiben.

Natürlich solltest Du nicht aufgeben, wenn es mal nicht geklappt hat und Du Deine neue Gewohnheit nicht nach einem Auslöser ausgeführt hast.

Fange einfach noch einmal von vorne an und versuche, konsequenter zu sein.

Denke darüber nach, warum es nicht geklappt hat und wie Du das Hindernis besiegen kannst.

Deine Vorgabe muss aber sein: Keine Ausnahmen!

4. Mache Dir öffentlichen Druck zu Nutze

Die Internetsucht besiegen: Ein ausgewogenes, ausgeglichenes Leben leben

Wenn Du Verantwortung hast, hilft das ungemein. Du kannst z.B. über Deine Veränderung bloggen oder darüber bei Facebook und Twitter erzählen – was natürlich ein wenig paradox ist – und Dir selber so öffentlich Verantwortung geben. Du kannst auch jedem erzählen, dass Du von nun an spätestens 15 Minuten vor Beginn einer wichtigen Aufgabe Facebook schließt.

Mein Freund Michael Ellsberg hat noch eine andere Methode, die ich auch schon einmal genutzt habe:

Negative Konsequenzen.

Wenn er Zucker oder raffinierte Kohlenhydrate isst, zwingt er sich selber, Geld für Mitt Romneys Wahlkampagne zu spenden – was für ihn negativ ist, da er Romney gar nicht unterstützen will.

Nutze die Macht der Social Media zu Deinem Vorteil, um die Social Media zu besiegen!

Für die Zukunft ist es gut, wenn Du Dir vorher vorstellst, wie Dein Leben sein wird, wenn es nicht mehr von einer Internetsucht bestimmt ist. Wie funktionierst Du dann? Wie bist Du, wenn Du nicht ständig Deine Lieblingsseiten aufrufen kannst?

Einige Dinge solltest Du beachten:

Ein komplettes Löschen aller Informationsquellen aus Deinem Alltag und Dein Ausschluss aus der Online-Welt sind natürlich nicht das Ziel.

Du brauchst nicht Dein iPhone oder Deinen Laptop aus dem Fenster zu schmeißen. Diese Dinge sind unfassbar nützlich und mächtig – ich z.B. verdiene meinen Lebensunterhalt mit ihnen, und sie haben unser Leben auf viele verschiedene Arten und Weisen zum Positiven verändert.

Lass Dich nur einfach nicht mehr von ihnen kontrollieren und führe ein ausgeglichenes Leben, in dem auch andere Aktivitäten Platz haben.

Nimm Dir Zeit für offline-Aktivitäten.

Das heißt: Nimm Dir wirklich feste Zeiten vor, an denen Du diese Aktivitäten machen willst, und halte sie Dir im Kalender frei. Du willst Sport machen? Halte Dir Platz frei, auch wenn es vielleicht nur drei Mal 30 Minuten in der Woche sind. Nimm Dir genauso Zeit, um sie mit Freunden oder Deinem Partner zu verbringen. Oder halte Dir Zeit frei, um ganz alleine einen Spaziergang zu machen.

Arbeite ungestört.

Überlege Dir jeden Morgen, welche ein bis drei wichtigen Dinge Du an diesem Tag erledigen möchtest. Dann nimm Dir das erste vor, bevor Du Dich in Deine Emails und andere online-Ablenkungen stürzt.

Lasse wenn möglich Deinen Browser geschlossen.

Wenn es nicht anders funktioniert, kannst Du auch an einem Ort arbeiten, an dem es kein Internet gibt oder Dein Routerkabel für mindestens eine Stunde jemand anders zur Verwahrung geben. Schalte alle Benachrichtigungen auf Deinem Computer und Deinem Handy ab. Schließe alles, was Du nicht für Deine Arbeit brauchst.

So lernst Du, Dich auf die wichtigen Dinge zu konzentrieren.

Plane eine bestimmte Zeit für Deine Informationsquellen ein.

Wie oft möchtest Du Deine Lieblingsseiten aufrufen? Setze Dir eine genaue Zeit für diese Seiten in Deinem Kalender – Du könntest Dir z.B. zwei Mal am Tag 15 Minuten erlauben. So hast Du sowohl Zeit für diese Dinge als auch für die anderen eingeplant. Außerdem zwingt Dich Dein eigenes Limit, zu priorisieren und die begrenzte Zeit effizient zu nutzen.

Überlege gut, welche Quellen Du überhaupt brauchst.

Filtere Deine Informationsquellen und online-Tools so lange, bis Du weißt, welche Dir wirklich am wichtigsten sind. Manchmal nutzen wir einige Dinge nur, „weil man das halt so macht“ – aber in Wirklichkeit geben sie unserem Leben vielleicht gar keinen Mehrwert. Ich habe beispielsweise letztes Jahr mein Facebook-Profil gelöscht und es nicht vermisst – life goes on!

Vielleicht entscheidest Du Dich, Deinen Instagram- oder Pinterest-Account zu löschen, weil Du dort doch nur Dinge findest, die für Dich gar nicht wichtig sind. Vielleicht sortierst Du aber auch Deine Blog-Liste und folgst nur noch den zehn besten anstatt 50.

Deine Aufmerksamkeit ist wichtig – Du solltest sie nur Dingen schenken, die Dein Leben auch wirklich besser und schöner machen.

Schlafe!

Schlafmangel stört unsere Konzentrationsfähigkeit und verleitet uns, von unserer gut durchdachten Selbstkontrolle abzuweichen. Eine neue Studie hat außerdem herausgefunden, dass wir uns leichter vom Internet ablenken lassen, wenn wir müde sind. Pausen und Schlaf sollten also ganz oben in Deinen Prioritäten stehen.

• Wie gehst Du mit dem Überfluss an Informationen um, die das Internet uns bietet? Wie sieht Dein Online-Leben aus?
• Bist Du auch informationssüchtig oder hast es geschafft, Deine Gewohnheiten zu ändern? Welche Tipps hast Du für andere Life-Preneure?

Der Originalartikel „A survival guide for beating information addiction“ ist auf Leo Babautas Blog Zen Habits erschienen.