Trennung zu verarbeiten? 10 hilfreiche Schritte dazu

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„Die Menge an Glück, die Du in Dir trägst,
hängt von der Menge Freiheit ab,
die Du in Deinem Herzen trägst.“
Thich Nhat Hanh

Vor neun Jahren war mein Herz in eine Million Scherben zersplittert, die dann der Nährboden wurden für eine Million Dinge, die ich bereut habe.

Meine erste ernsthafte Beziehung hatte ich in der Uni – und in ihr zeigten sich alle meine Unsicherheiten. Mein Ex-Freund musste sämtliche Rollen spielen, vom Therapeuten über den Cheerleader bis hin zum Babysitter. Die ganze Beziehung drehte sich nur darum, mich zu stützen.

Das wurde mir klar, als zwischen uns Schluss war:

Ich hatte drei Jahre erwartet, von ihm geliebt zu werden, während ich mich selbst nicht liebte.

Diese Schuld und Scham ließ mich fast ein ganzes Jahrzehnt Single bleiben. Ich bin schon mit Männern ausgegangen – aber es wurde nie ernst. Wenn ich jemandem etwas näher kam, fand ich immer einen Weg, das Ganze irgendwie zu sabotieren. Obwohl meine Beziehung schon lange vorbei war, hielten mich die Gefühle dieser Beziehung noch zurück.

Ich hatte Angst, verwundbar zu sein.

Ich hatte Angst, verletzt zu werden.

Am meisten hatte ich aber Angst davor, noch mal jemandem so weh zu tun und mit der Schuld leben zu müssen.

Wenn Du auch an einer vergangenen Beziehung festhältst, ist jetzt der richtige Moment, sie los zu lassen.

Die folgenden Schritte zeigen, wie Dir das gelingen kann.

1. Schritt zum Trennung verarbeiten: Nichts mehr bedauern.

Wenn eine Beziehung endet, ist man versucht, auf den eigenen Fehlern herumzureiten und zu überlegen, was man anders hätte machen können. Das mag auf den ersten Blick produktiv erscheinen – als ob man Dinge dadurch ändern könnte, dass man sie immer wieder aufwärmt.

Kann man aber nicht.

Das Herumreiten auf Fehlern bewirkt nur, dass Du weiter leidest.

Wenn also Deine Gedanken in die Vergangenheit wandern, hol Dich selbst in die Gegenwart zurück. Halte Dir die guten Dinge Deiner jetzigen Situation vor Augen:

  • Freunde, die für Dich da sind.
  • Lektionen, die Du gelernt hast, die Dir in zukünftigen Beziehungen helfen werden.

Du kannst zum Beispiel auch Deinen Freunden sagen, dass sie Dich nur 10 Minuten am Stück Dampf ablassen lassen dürfen. So kannst Du Deine Gefühle frei ausdrücken, ohne in ihnen zu ertrinken.

2. Schritt zum Trennung verarbeiten: Sich selbst vergeben.

Vielleicht kommt es Dir so vor, als hättest Du den größten Fehler Deines Lebens begangen.

Wenn Du ihn doch nur nicht begangen hättest! Dann müsstest Du jetzt nicht so leiden.

Verfolge diesen Gedanken gar nicht erst – da kommt nichts Gutes bei raus!

Erinnere Dich stattdessen daran, dass Du ein Mensch bist. Menschen haben das Recht, Fehler zu machen – jeder macht sie. Von ihnen wirst Du lernen und sie nutzen, um Dein Leben zu verbessern. Außerdem solltest Du daran denken:

Wenn Du in der Zukunft noch mal wieder lieben willst, ist der erste Schritt, Dich darauf vorzubereiten, dass Du Liebe geben und nehmen musst. Das kannst Du nur, wenn Du Dich selbst liebst – und das kannst Du nur, wenn Du Dir selbst vergibst.

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3. Schritt zum Trennung verarbeiten: Die Zeit nicht als verschwendete Zeit betrachten.

Wenn ich meine nicht so gute Beziehung oder das folgende Jahrzehnt als verschwendet ansehen würde, würde ich die ganzen wunderbaren Dinge unterschlagen, die mir in dieser Zeit passiert sind. Ja, ich war während meiner gesamten 20er Single – aber so konnte ich ganz einfach reisen und meine verschiedenen Leidenschaften ausleben. Wenn Du Dich seit einer Weile an der Vergangenheit festklammerst und Dich so fühlst, als hättest Du etwas verpasst, denke mal an all die Dinge, die Du gewonnen hast. Vielleicht hast Du großartige Freundschaften gefunden oder einen großen Fortschritt in Deiner beruflichen Karriere gemacht. Wenn Du Dich auf die positiven Dinge konzentrierst, ist es leichter, Dein Leben weiterzuleben, weil Du Dich stark fühlst und nicht als Opfer (durch Deinen Ex, Dich selbst oder die Zeit).

Was immer auch in der Vergangenheit passiert ist: Es hat Dich auf das Jetzt vorbereitet – und das ist voll von Möglichkeiten für Wachstum, Frieden und Glück.

4. Schritt zum Trennung verarbeiten: Sowohl das Schlechte als auch das Gute in Erinnerung behalten.

Hirnforscher schätzen, dass beinahe 20% aller Menschen an „komplizierter Trauer“ leiden, einer konstanten Sehnsucht nach jemandem, den sie verloren haben. Die Erinnerungen an diese Beziehung sind allerdings verklärt:

Unsere Gedanken an die Beziehung sind schöner, als sie eigentlich war.

Die Hirnforscher sind der Meinung, dass dieses Denken eine biologische Reaktion ist: Die Sehnsucht kann beinahe wirklich wie eine Sucht wirken und entsteht durch chemische Vorgänge in unserem Hirn. Das Ergebnis ist, dass wir alles durch die rosarote Brille erinnern, als ob alles nur Friede, Freude, Eierkuchen gewesen wäre. Wenn Dein Ex mit Dir Schluss gemacht hat, ist es vielleicht sogar noch verlockender, Dir vorzumachen, dass er oder sie perfekt war und Du nicht. In Wahrheit hattet Ihr beide Stärken und Schwächen und habt beide Fehler gemacht.

Erinnere Dich jetzt an diese Fehler. Wie ich in meinem Artikel „40 ways to let go and feel less pain“ [„40 Wege, wie Du loslassen und weniger Schmerz fühlen kannst“] gesagt habe, ist es einfacher, einen Menschen los zu lassen als einen Superhelden.

5. Schritt zum Trennung verarbeiten: Sich selbst wiederfinden – wer bin ich ohne Beziehung?

Wenn Du nicht gerade von einer Beziehung in die andere springst, hast Du wahrscheinlich vor Deiner letzten Beziehung ein erfülltes Single-Leben geführt. Du warst stark, zufrieden und glücklich – zumindest im Großen und Ganzen. Erinner‘ Dich jetzt an diese Person. Kontaktiere die Leute oder geh zurück zu den Interessen, die Du während Deiner Beziehung vernachlässigt hast. Die starke, glückliche, leidenschaftliche Person, die Du vorher warst, hat Deinen Ex zu Dir hingezogen.

Diese Person wird Dir durch den Verlust helfen und in der Zukunft, wenn die Zeit reif ist, jemand genauso Tollen anziehen – nicht die traurige, depressive, schuldgetriebene Person, die sich an der Vergangenheit festklammert.

Wenn Du Dich nicht (mehr) erinnern kannst, wer Du damals warst,

lern Dich jetzt wieder kennen.

Was liebst Du am Leben?

6. Schritt zum Trennung verarbeiten: Zwischen der „Person“ und „Liebe“ unterscheiden.

Hoffnung kann etwas ganz Schreckliches sein – wenn sie Dich in der Vergangenheit gefangen hält. Es ist oft nicht leicht, den Kontakt komplett abzubrechen, wenn Du Dich zu der Person hingezogen fühlst. Die Freundschaft zu beenden mag sich anfühlen, als würdest Du Dir jede Chance verbauen, in Zukunft noch mal zu lieben. Mir hat es geholfen, meine Hoffnung etwas allgemeiner zu gestalten.

Wünsch Dir also nicht, dass eine bestimmte Person wieder in Dein Leben zurückkehrt, sondern wünsch Dir Liebe und Glück – wie auch immer sie für Dich aussehen.

Du wirst wieder lieben.

Du wirst nicht den Rest Deines Lebens einsam verbringen.

So oder so wirst Du alle möglichen Menschen kennen lernen und alle möglichen Chancen für Beziehungen haben

– aber nur, wenn Du Dir vergibst, loslässt und Dich öffnest.

7. Schritt zum Trennung verarbeiten: Gefühle erlauben.

Jemanden zu verlieren kann sich wie ein kleiner Tod anfühlen, inklusive Trauerprozess.

Erst bist Du geschockt und willst es nicht wahrhaben. Du kannst nicht glauben, dass es vorbei ist und hoffst weiter.

Danach fühlst Du Dich verletzt und schuldig. Du hättest alles anders machen sollen. Wenn Du alles anders gemacht hättest, müsstest Du diesen Schmerz jetzt nicht ertragen.

Dann wirst Du sauer und fängst vielleicht sogar an zu feilschen.“Wenn Du mir noch eine Chance gibst, wird alles anders. Ich bin nicht mehr so unsicher, ich fühle mich nicht mehr sofort angegriffen, ich bin nicht mehr so fordernd.“

Dann fühlst Du Dich depressiv und einsam, weil Dir klar wird, wie viel Du verloren hast.

Letztendlich akzeptierst Du, was passiert ist, und konzentrierst Dich wieder auf die Zukunft anstatt auf die Vergangenheit.

Du musst durch diese Gefühle durch, aber Du kannst Dir helfen, sie schneller hinter Dich zu bringen.

Wenn Dich zum Beispiel Schuldgefühle plagen, vergib Dir jeden Tag ein bisschen mehr: Lies Bücher über Schuld, meditiere über sie oder schreib Tagebuch über Deine Gefühle.

8. Schritt zum Trennung verarbeiten: Die positiven Aspekte Deines neuen Lebens.

Wenn Du loslässt, bist Du friedlicher. Festklammern ist die reinste Tortur. Du bedauerst, Du schämst Dich, Du fühlst Dich schuldig, du reitest auf der Vergangenheit rum, Du kannst nicht loslassen – das alles gehört zum Leiden. Der einzige Weg, Frieden zu verspüren, ist, wenn Du die Gedanken verstummen lässt, die Deinen Frieden bedrohen.

Wenn Du loslässt, bist Du offen für neue Möglichkeiten.

Wenn Du Dich an etwas festklammerst, bist Du weniger offen, etwas zu geben und zu bekommen.

Wenn Du Deine Arme fest um einen Eimer Wasser geklammert hättest, könntest Du außer diesem Eimer nichts geben und nichts nehmen, das Dir auf Deinem Weg begegnet. Sogar das Atmen könnte Dir schwerfallen, weil Du etwas so Allumfassendes mit so viel Mühe festhalten würdest.

Du musst etwas geben, um etwas zu bekommen:

Liebe geben, um Liebe zu bekommen, Freude teilen, um Freude zu fühlen. Das ist nur möglich, wenn Du offen und empfänglich dafür bist.

9. Schritt zum Trennung verarbeiten: Ängstliche Gedanken erkennen und ersetzen.

Wenn Du Dich an einer Beziehung festklammerst, geht es meistens mehr um Bindung als um Liebe.

Die Liebe will, dass der andere glücklich ist. Die Angst will sich an dem festklammern, was Dich scheinbar glücklich macht, so dass Du die Alternative nicht fühlen musst. Vielleicht erkennst Du diese Gedanken nicht, weil sie schon zur Gewohnheit geworden sind. Ein paar Beispiele:

„Ich werde mich niemals wieder geliebt fühlen.“

„Ich werde immer einsam bleiben.“

„Ich bin total machtlos.“

Ersetze diese Gedanken durch andere wie:

„Jeder Schmerz geht irgendwann vorüber. Es ist einfacher, wenn ich ihn aufmerksam wahrnehme und ihn vorübergehen lasse. Ich kann nicht immer kontrollieren, was mir geschieht, aber ich kann kontrollieren, wie ich darauf reagiere.“

10. Schritt zum Trennung verarbeiten: Unbeständigkeit akzeptieren – nichts ist für die Ewigkeit.

Jede Erfahrung, jede Beziehung geht irgendwann einmal zu Ende.

Die beste Art, diese Unbeständigkeit zu akzeptieren, ist, entsprechend zu handeln.

[tweetthis]“Behandele jeden Tag wie ein einzelnes Leben an sich.“ Lori Deschene[/tweetthis]

Sei dankbar für die Menschen um Dich herum, als wäre es ihr letzter Tag auf dieser Erde.

Sieh in jedem Moment die schönen Dinge, auch wenn sie noch so klein sind, anstatt Dich an Vergangenem festzuklammern.

Wenn ich merke, dass ich mich an Erfahrungen und Menschen festklammere, erinnere ich mich daran, dass das Unbekannte ein Fluch sein kann – oder ein Segen, ein Abenteuer. Es liegt an mir, ob ich stark und positiv genug bin, es als das Letztere zu betrachten.


Eine Trennung verarbeiten – das ist schwierig.

  • Welche der Tipps von Lori findest Du besonders hilfreich oder inspirierend?
  • Ist es Dir schon einmal gelungen, eine Trennung – soweit  das geht – relativ gut für Dich abzuschließen?
  • Was war in dieser Zeit am hilfreichsten für Dich? Was hatte es Dir eher erschwert? Was würdest Du heute anders anpacken?

Denk‘ daran: Auch wenn es ziemlich persönlich ist – wenn Du hier im Kommentar Deine Erfahrungen, Fragen oder einfach Überlegungen teilst, dann kann es gut sein, dass Du damit anderen LifepreneurInnen genau die Anregung gibst, die sie gebraucht haben. Gleichzeitig kann es gut sein, dass andere LifepreneurInnen hier gute Tipps und Anregungen für Dich haben, wenn Du Deine Fragen hinterläßt. Oder es könnte sogar sein, dass wir extra für Dich und Deine Frage einen der nächsten Artikel schreiben. In jedem Fall:

Herzlichen Dank Dir jetzt schon im Namen aller LifepreneurInnen für Deinen Beitrag hier unten! 🙂

Lori Deschene

Lori Deschene, die Gründerin von Tiny Buddha, sagt über ihren Blog: "Es geht hier darum, über einfache Weisheiten nachzudenken und zu lernen, sie in unser komplexes Leben einzubauen - inklusive der Verpflichtungen, Anstrengungen, Träume und Beziehungen". Sie beschreibt ganz einfache, kleine Schritte auf dem Weg zum Glück. Das kann sie so authentisch, weil sie jahrelang mit sich selbst gekämpft hat und unglücklich war - bis ihr bewusst wurde, dass sie selbst der Schlüssel zum Glücklichsein ist.